Mire jó a nyújtás?
A bemelegítő gyakorlatok edzés előtt abban segítenek, hogy ráhangolódj az edzésre, a szervezetedet „üzemkész” állapotba hozza, hogy jobb teljesítményt tudj nyújtani és megelőzd a sérüléseket.
Nagyon sok kedvező élettani hatás van:
– fejleszti az izmok feletti akaratlagos kontrollt
– mivel folyamatos ellazulást követel, ezért megtanít kikapcsolni, elvonni a figyelmedet minden másról, így csökkenti a belső feszültséget
– pozitívan hat a központi idegrendszerre
– csökkenti az izomláz kialakulását – ezért is fontos a nyújtás edzés után
– izomgörcsök, izommerevség kialakulását csökkenti
– sőt, gyulladáscsökkentő hatással is bír.
Meg kell említenem a személyiségfejlesztő hatásait is. Nagyon érdekes, de komoly pozitív eredmények vannak, ha kitartóan gyakorolsz. Hisz maga a nyújtás gyakorlása kitartást kíván, és türelemre tanít. El kell viselned sokszor kellemetlen érzést, akár fájdalmat is. De a fejlődés során ott az öröm is: a haladásod ténylegesen, centikben mérhető.
Ha pedig társsal gyakorolsz, akkor az együttérzés, odafigyelés, segítségnyújtás- és elfogadás képessége fejlődik.
Ezek a tulajdonságok nagyon fontosak a mindennapi életben, sőt, a munkában is. Nem véletlenül kell kiemelned a „soft-skill”-eket az önéletrajzodban is…
A hajlékonyság léte vagy korlátozottsága minden pillanatban érezhető: könnyedén hajolsz le vagy nyöszörögve? Milyen a mozgásod, darabos vagy elasztikus, könnyed és szép?
Speciális esetekben, bizonyos sportágaknál egészen extrém rugalmasság kell, gondolj a hátúszók vállízületére, ahogy egészen kifordul. De ha nem is cél ennyire laza ízület, a nyújtás minden szempontból a javadra válik.
Érdekességképpen, mi minden befolyásolhatja a hajlékonyságot:
– az izmok és a kötőszövetek nyúlékonysága
– az izmok ereje
– az izmok anyagcseréjének színvonala
– az izmok közti koordináció
– az életkor
– a napszak
– a külső hőmérséklet
– a fáradtság
Mikor alkalmazzuk a nyújtást?
Sportolás előtt alacsony intenzitással bemelegítésképp: ez feljebb, a bemelegítéses résznél is láthatod.
Edzés végén már intenzíven, minimum 5-10 percen keresztül ajánlatos nyújtani, de akár egy órát is eltölthetsz vele, ha van időd. Használhatsz eszközöket, bordásfalat, törülközőt, gumiszalagot.
Tudnod kell, hogy a nyújtásnak, strechingnek nincsenek életkori korlátai, csak fizikai. Bármilyen életkorban, fizikai kondícióban elkezdhetjük, természetesen a sajátosságokat figyelembe véve. Idős korban is fontos – sőt, talán még fontosabb – hogy a mozgékonyságot, hajlékonyságot megőrizzük, fejlesszük. Nem kell különösebb ruházat, eszköz hozzá, bárhol és bármikor végezheted.
Pár alapelvvel azonban nem árt tisztában lenni:
– a nyújtani kívánt izmokat mindig alaposan melegítsük be (ezért van a nyújtás edzés után)
– lehetőleg 18 C felett legyen a környezeti hőmérséklet
– nagyon fontos, hogy előtte mentális felkészülést végezzünk, ellazult, nyugodt állapotban ajánlott végezni
– a fokozatosságra különösen ügyeljünk
– nem szabad, hogy tartósan fájdalmat okozzon
– előbb a feszítőizmokat kell nyújtani, aztán következhetnek a hajlítók
– az adott végtag izmain menjünk végig először, és csak aztán cseréljünk és jöhet a másik oldal
– a gyengébb oldallal kezdjünk
– a stabil kiindulóhelyzet nagyon fontos
– tisztában kell lennünk azzal, hogy a nyújtás közben is erősödnek az izmok (hányszor látni jógázóknál igazán szépen kimunkált, elasztikus izmokat!)
Légzés nyújtás közben
Lassan, mélyen, természetesen. Nyújtás közben fújjuk ki a levegőt.
A kapkodó légzés feszültséget jelent, vagy az is lehet, hogy pszichés gátat, fájdalomtól való félelmet is jelezhet. Ezt jó ha tudod, ilyenkor haladj óvatosan, nagyon kis lépésekben.
Hogyan fejleszthető a lazaság?
Amire a suliból, tesiórákról emlékszel, azt úgy hívják, hogy után mozgásos technika, és az az egyik alapmódszer. A másik mód hogy statikus gyakorlatokat alkalmazunk, mindkét módon jó eredményeket lehet elérni.
Strech-reflex – ilyened is van, jó ha tudsz róla:
Ez egy mechanizmus, amely az izmokat védi a szakadástól. Hirtelen megnyúláskor összerántja az izmokat, amit te fájdalomnak érzel, de ezzel komoly sérüléstől, szakadástól véd meg. Ha lassan, óvatosan nyújtasz, ez a veszély nem fenyeget, ez a reflex nem kapcsol be, és szép lassan lecsúszhatsz spárgába.
Lehet hogy sok így elsőre, de a nyújtás olyan, mint a nyugdíj-előtakarékosság: befektetés a jövődbe.