Mozduljon ki a hidegben is!
Téli estéken sokan inkább visszahúzódnak a fűtött lakásba, és hamar megfeledkeznek az újévkor tett “minden másnap sportolni fogok” – típusú fogadalmakról. Majd tavasszal, ha jó idő lesz, nyugtatják háborgó lelkiismeretüket.
Pedig a gyakori tévhittel ellentétben, télen is bátran mozoghatunk a szabadban, sőt, a friss levegőn végzett mozgásnak számos előnye van: vitalizál, jobban fogyaszt, és segít megelőzni a gyakori téli betegségeket is. – Most elmondjuk, mire figyeljen, hogy a téli szabadtéri mozgás biztonságos élmény legyen!
Mivel a hideg miatt intenzívebben mozgunk, észrevétlenül többet edzünk, így sokkal könnyebben és gyorsabban szabadulunk meg az ünnepek alatt felszedett felesleges kilóktól. Hűvösebb időben a szívünk erőteljesebben dolgozik, amitől felfrissül a keringés, erősödnek a szívizmok, és nő az állóképesség is. A hidegben való sportolás ráadásul erősíti az immunrendszert is: aki rendszeresen mozog a szabadban, ritkábban lesz influenzás, és nehezebben kap el légúti betegségeket. Mindezen túl a kedvünk is jobb lesz tőle, és a téli depressziót is könnyebben elkerülhetjük.
Télen választhatjuk a futást, a kerékpározást, a síelést, a korcsolyázást, a túrázást, a szánkózást, a snowboardozást, de az is remek, ha rendszeresen és intenzíven gyalogolunk huzamosabb ideig.
Ha most megfogadja a tanácsainkat, a téli sportolás valóban beválthatja a hozzá fűzött reményeket!
1. Tényleg vegye komolyan a réteges öltözködést! Akár futunk, akár biciklizünk, tempósan sétálunk a szabadban, vagy korcsolyával és síléccel csúszunk a pályán, a megfelelő, réteges öltözködéssel elkerülhetjük a kellemetlen megfázásos megbetegedéseket. Az alsó réteg mindig olyan legyen, ami felszívja és elvezeti a nedvességet a bőrünktől. Tipikusan ilyenek a polipropilén anyagok. Ezek fölé érdemes meleg, mégis légáteresztő anyagból készült ruhákat venni, például thermo futónadrágot és felsőt. Ha kell, ezek fölé az időjárásnak megfelelően jöhet eső-sí és szélkabát. A pamut anyagokat lehetőség szerint kerüljük el, mert ha megállunk, a pamut azonnal elkezdi párologtatni a nedvességet, ezért gyorsan kihűlünk. Csak akkor vegyünk pamutot is, ha a thermo és polipropilén réteg közé kerül. Fontos a sapka is, ami nélkül szinte biztos, hogy meg fogunk fázni, mert a fejen keresztül távozik a legtöbb hő, így hamar elkezd izzadni. Emellett a kesztyű és a sál is nagyon fontos.
2. Felül 3, alul 2 Felül 3, alul 2: ennyi réteget érdemes viselni a téli hidegben, ha futni indulunk a szabadba. A futáshoz akkor öltöztünk fel jól, ha kicsit fázunk, amikor kimegyünk az utcára, ám 5-10 perc futás után már kellemesnek érezzük a hőmérsékletet, de még nem izzadunk.
3. Derék- és térdmelegítő, maszk, szemüveg Ha biciklire pattanunk a hidegben, a réteges öltözködés mellett arra külön figyeljünk, hogy a derekunk ne lógjon ki. A legjobb megoldás erre, ha beszerzünk egy derékmelegítőt, amit bármilyen ruhára föl lehet húzni, és érkezés után le lehet venni. A biciklin emellett a térdünk a másik legérzékenyebb pontunk. Egy harisnyából házilag készített térdmelegítő sokat tehet az ízületek megóvása érdekében, de léteznek kifejezetten erre a célra gyártott neoprén ruhadarabok, amelyek garantált védelmet nyújtanak a hideg ellen. Arról se feledkezzünk meg, ha nem kötünk sálat, a torkunk is könnyen megfázhat a menetszélben. Mindemellett bringázáskor nagyban növelheti a komfortérzetet, ha szemüveget és maszkot viselünk. A maszk nemcsak szűri a levegőt, de egyúttal melegít is. A biciklisszemüveg pedig véd a hideg szél ellen, és megelőzi a könnyezést is.
4. Síelés – sisak Néhány sípályán már kötelezővé tették a bukósiskak viselését gyerekeknek, de a legjobb az lenne, ha mindenki hordaná. A sípályák nem egyszer túltelítettek, sokan nem tudnak biztonságosan síelni, ezért még a profiknak is ajánlott a sisak viselése. Korcsolyázásnál szintén fontos a fej védelme. Ha nincs módunk sisakkal védekezni, akkor sapka mindenképp legyen rajtunk, mert az is sokat tompíthat az ütésen. A korcsolyázás szintén elengedhetetlen kelléke a kesztyű.
5. Ne most próbáljunk megdönteni az egyéni rekordunkat! Télen a kevesebb több! Alkalmazkodjunk az időjáráshoz, a gyorsabb futásokat, tekeréseket és sétákat időzítsük naposabb, de minimum száraz időre, de jobb, ha a téli hidegben visszafogjuk magunkat, és az egyéni csúcsunkat nem most próbáljuk megdönteni. Télen sokszor kiszámíthatatlan az időjárás, ezért inkább több kisebb kört tegyünk meg az otthonunktól nem messze. Így minden kör végén eldönthetjük, hogy megfelelő-e az idő, hogy tovább fussunk, vagy inkább vonuljunk vissza az edzőterembe vagy a szobába. Ha mégis elégedetlenek lennénk a téli teljesítményünkkel, vigasztaljon a tudat, hogy a kutatások többsége szerint a hidegben való mozgás 12%-kal több kalóriát és 32%-kal több zsírt éget.
6. Lehet, hogy most elég csak naponta rendszeresen gyalogolni De mi legyen, ha nem akarunk biciklire pattanni, és futni sincs kedvünk, mégis szeretnénk mozogni a szabadban? Már az egyszerű, hétköznapi gyaloglás is erősíti az állóképességünket. Akárcsak más mozgások esetében, itt is a rendszeresség a lényeg. Hetente 2-3 alkalommal 40-60 perc gyaloglás nem csupán az életkedvét adja vissza a szobák melegében is fázó embernek, hanem a fizikai állóképességét is jelentősen javítja. Ugyanakkor az sem mellékes, hogy a rendszeres gyaloglással kalóriát égetünk. Három kilométer tempós gyaloglás általában mínusz 200 kilokalóriát jelent. Addig gyorsítsuk a lépteinket, amíg a pulzusunk nem emelkedik. Izom- és ízületfájdalmaink elkerülése érdekében fokozatosan növeljük a megtett távolságot. Mindig figyeljünk arra, hogy kényelmes, télen jól tapadó cipőben tegyük meg az utat. A fejünket tartsuk magasan, egyenes háttal, a vállakat hátra húzva lépkedjünk előre. A tempós gyaloglás után is érdemes nyújtógyakorlatokat végezni.
7. A helyes bemelegítés most még fontosabb Télen az izmok merevebbek és lassabban melegszenek be. A biciklizés hiába az egyik legízületkímélőbb mozgás, a mínuszok a bringások ízületeit is megterhelik. Éppen ezért kerékpározás, futás, síelés és korcsolyázás előtt mindenképpen melegítsünk be, lehetőség szerint még bent, a melegben. Pár térdkörzés, a lábak előre-hátra mozgatása, néhány óvatos guggolás meghálálja magát. Ha a terhelés előtt alaposan átmozgatjuk izmainkat, ízületeinket és ínszalagjainkat, akkor baleset esetén is elkerülhetjük a szalagszakadást, vagy legalábbis kisebb mértékű lesz a károsodás.
8. Figyeljünk a helyes légzésre! Fontos, hogy egyenletesen, ne kapkodva lélegezzünk, csak az orron lélegezzünk be, és a szájunkon ki. Az orrunkban ugyanis a kis apró szőrök felmelegítik a levegőt, így langyosan ér a tüdőbe, míg ha a szánkon keresztül vesszük a levegőt, hideg levegő megy a tüdőbe. Ezért fontos egy olyan sál, amit az arcunk elé tudunk húzni, hogy ezen keresztül lélegezzünk, hiszen ez is melegít a levegőn.
9. Ne álljon meg! Télen, bármit is sportolunk a szabadban, ha mozgásban maradunk, és nem ácsorgunk vizes, átizzadt ruhában, nem fogunk megfázni. Például futás után, ha már nincs erőnk hazasétálni, inkább válasszuk a tömegközlekedést. A futás befejezése után azonnal zuhanyozzon le, vagy legalább vegyen fel száraz ruhát! A nyújtás most se maradjon el, a legjobb, ha már ez is a fűtött szobában történik.
10. Általános aranyszabályok A sporteszközünk mindig legyen kifogástalan állapotban, legfőképpen síeléskor. Csak a helyszín felmérése után kezdjünk neki a sportnak. Csak tiszta látási viszonyok mellett síeljünk, korcsolyázzunk, fussunk és biciklizzünk. Ha még napfelkelte vagy már naplemente után megyünk mozogni, mindig gondoskodjunk a megfelelő láthatóságról: legyenek lámpák a biciklin, ha futunk és tekerünk, viseljünk láthatósági mellényt, fényvisszaverős boka- és csuklópántot, vagy a futóknak kifejlesztett bokapántot, ami lépéskor világít.
A cikkhez felhasznált források : http://hvg.hu/plazs/20160104_Mozduljon_ki_a_hidegben_is__10_egeszsegt